Por: Pilar Plans, autora de Somos lo que comemos y 55 verdades sobre lo que comes.

Aunque generalmente son tratadas como la oveja negra de la pirámide alimentaria, las grasas, en general, son ne­cesarias para el buen funcionamiento del organismo. Claro que siempre en su justa cantidad, pues dependiendo del tipo de grasa, conviene incluirlas en la ingesta diaria con cierta moderación.

¿Qué beneficios aportan las grasas? 

  • Son fuente de energía, al poseer un alto poder calorífico. 
  • Actúan como reserva, al almacenarse en las células del tejido adiposo, para cubrir las necesidades energéticas a largo plazo. 
  • Facilitan el transporte y absorción por el intestino de las vitaminas liposolubles A, D, E y K en el organismo. 
  • Aportan al organismo sustancias minerales y proteicas. 
  • En la cocina, se emplean para dar sabor, freír, dorar, glasear, elaborar hojaldres, recubrir y dar brillo a los productos de repostería y bollería. 
  • Como conservantes contribuyen a alargar la vida útil de los alimentos. 
  • Ayudan a mantener el grado de hidratación grasa necesa­ria para el óptimo mantenimiento de la piel, el pelo y las uñas.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?

Grasas saturadas

Su estructura química se dis­tingue por no necesitar dobles enlaces en su cadena de carbo­no; pues la cadena está saturada. Son sólidas a temperatura ambiente. 

Está demostrado que su exceso contribuye a incrementar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), y puede te­ner consecuencias negativas sobre el sistema cardiovascular y dar lugar a trastornos de obesidad. 

En su mayoría son de procedencia animal: algunos tipos de carnes, la piel del pollo, embutidos, vísceras, yema de huevo, leche entera, algunas clases de quesos, y los aceites de coco y palma, utilizados sobre todo en bollería industrial. 

Debe moderarse su ingesta, aunque sin suprimirlos por completo de la dieta: el huevo o la leche son alimentos completos y muy nutritivos. Además, hoy en día, las industrias nos ofrecen toda una gama de productos parcial o totalmente exentos de grasa.

Grasas monoinsaturadas 

Su estructura química se distingue por tener un doble enlace en su cadena de carbono. Por regla general, son líquidas a temperatura am­biente. 

El ácido oleico (omega-9) es el ejemplo más importante de grasa mo­noinsaturada en la dieta. Se encuentra en el aceite de oliva en un 70-80%; las aceitunas contienen más del 72%; los aguacates entre un 65%-70%; los frutos secos un 60%; y la carne de cerdo un 30% (aunque en la de raza ibérica es superior al 55%). 

grasas monoinsaturadas

Entre sus beneficios está mejorar la circulación vascular, favoreciendo el incremen­to de los índices del colesterol HDL (bueno). También previene enfermedades cardiovasculares y coronarias, contribuye a aumentar las defensas frente al cáncer y mantiene activas las reacciones metabólicas del organismo. 

Grasas poliinsaturadas 

Su estructura química posee más de un doble enlace en su cadena de carbono. Se consideran ácidos grasos esenciales porque el organismo es incapaz de producirlos, y solamente los puede obtener a través de los alimentos. 

Sus ejemplos más representativos son el ácido linolénico (omega-3), y el ácido linoleico (omega-6). Se encuentran en el pescado, más en concreto en el pescado azul (boquerón, caballa, sardina, bonito del norte…), así como en los aceites de se­millas y cereales (girasol, maíz, linaza, soja y lino, germen de trigo, nueces, cacahuetes…). 

Su inclusión en la dieta de forma continuada es beneficiosa, pues su acción vasodilatadora favorece la fluidez circulatoria de la sangre por las venas y arterias, y, como consecuencia, disminuye la presión arterial y evita la formación de trombos. Además, favorecen el mantenimiento de una piel sana y la prote­gen de posibles lesiones, son antidepresivos y poseen propiedades antiinflamatorias. 

Grasas trans

Son aquellas grasas de origen vegetal cuya estructura química se modifica al ser tratadas mediante procesos industriales, como la hidroge­nación de aceites para la obtención de grasas sólidas, tornándose muy similar a la de los ácidos gra­sos saturados. 

Numerosos estudios científicos avalan que su consumo reiterado favorece el incremento del colesterol LDL (malo) y reducen los niveles del colesterol HDL (bue­no), lo que aumenta el riesgo de sufrir trastornos cardio­vasculares. Además, contribuyen a incrementar los acúmulos grasos en el tejido adiposo, por lo que favorecen la obesidad y aumentan la posibilidad de padecer cálculos biliares y diabetes. 

Principalmente se emplean en la elaboración de mantecas y algunos tipos de margarinas, bollería industrial y aperitivos salados industriales. En los alimentos procesados industrialmente se emplean para alargar la vida útil del producto. 

Es recomendable reducir de manera notable el consumo de grasas trans en la dieta (su consumo debe ser inferior al 1% del aporte energético diario). 

En las etiquetas de la gran mayoría de los alimentos elaborados suele venir detallado en la información nutricional el porcentaje de contenido graso correspondiente a cada tipo grasa.